Հասարակություն Սպորտ
Մարզվում ենք բոլորս
Ինչպե՞ս սկսել մարզվել, ինչպե՞ս ակտիվացնել սեփական մարմինը ու դուրս գալ առօրյայի կլանիչ ճահճից։ Մի քանի կարևոր խորհուրդ փողոցային մարզիկներից։
Նախավարժանք
Ցանկացած մազրաձևում մարզումներից առաջ պետք է կատարել նախավարժանք, որպիսի մկաններն արթնանան: Դրա համար ամենահեշտ և հասանելի տարբերակներից է դանդաղ վազքը: Վազքի ժամանակ աշխատում են մարմնի բոլոր-բոլոր մկանները: 10-15 րոպե վազքը արդեն բավական է մկանների լիակատար զարթոնքի համար։
Հերթը կքանստումներինն է, որոնց ժամանակ հավասարաչափ զարգանում են ոտքերի բոլոր մկանները։ Վարժության ճիշտ կատարման եղանակը հետևյալն է.
- ոտքերի հեռավորությունը՝ ուսերի լայնությամբ
- մեջքը՝ ուղիղ
- ծնկերը՝ իրար զուգահեռ
- կրունկները չկտրել գետնից կքանստելիս
- ծնկերը չպետք է ոտնաթաթերից առաջ անցնեն
- շնչառությունը՝ հանգիստ
Այնուհետև հրումներ գետնից վարժությունն է, որը զարգացնում է ձեռքերի, ուսերի և կրծքավանդակի մկանները: Սկսնակները կարող են կատարել հեշտացված տարբերակը՝ հրումներ որևէ բարձրությունից։
Վարժության ճիշտ կատարման եղանակը
- ոտքերը, մեջքը և պարանոցը՝ մեկ գծով,
- ոտքերի և որովայնի կմանները՝ լարված,
- ներքևի դիրքում մարմինը գրեթե կպնում է հատակին
Հաջորդը պրեսսն է, թերև ամենաբարդ վարժություններից մեկը։ Այն որովայնի մկանների զարգացման լավագույն տարբերակն է։
Դրա ճիշտ կատարման եղանակը հետևյալն է
- վերև բարձրանալիս մեջքը պահել ուղիղ
- ձեռքերը՝ կրծքավանդակի մոտ կամ գլխի հետևում
- շունչը չպահել, բարձրանալիս արտաշնչել, իջնելիս՝ շնչել
Հրումներ զուգաձողերին կարող են անել ոչ բոլորը, բայց համարձակներին արդյունքներն իրենց սպասեցնել չեն տա։
Վարժության ճիշտ կատարման եղանակը
- մեջքը՝ ուղիղ
- շունչը չպահել
- չճոճորվել ու չթափահարվել
Սկսնակները կամ աղջիկները կարող են կատարել վարժության հեշտացված տարբերակը՝ հրումներ որևէ բարձրությունից:
Իսկ տղաները կարող են կատարելագործվել և կատարել ահա այսպիսի տրյուկեր։ Ի դեպ, այս վարժությունը զարգացնում է ուսերի, ձեռքերի և կրծքի մկանները։
Ձգումներ պտտաձողին կատարելու համար շատ բան պետք չէ՝ կամքի ուժ և պտտաձող։
Վարժության ճիշտ կատարման եղանակը
- ձեռքերի լայնությունը կախված դիրքում՝ ուսերի լայնությանը չափով
- բարձրանալ մինչը դունչը կանցնի ձողը
- ներքևի դիրքում ձեռքերը մինչև վերջ ուղղել
- չթափահարել մարմինը
Ինչպես միշտ, հատուկ սկսնակները կամ աղջիկների համար՝ առանձնահատուկ մոտեցում. նրանք կարող են կատարել հեշտացված տարբերակը:
Հատուկ բոնուս. վարժությունը կատարել կարող է օգնել ընկերը
Խորհուրդ է տրվում մարզվել շաբաթական 3-4 անգամ, նախավարժանքը կարող եք կատարել ամեն օր, թե առավոտյան, և թե երեկոյան: Անկախ մարզումների ինտենսիվությունից՝ այն կարող է անարդյունավետ լինել, եթե չհետևեք սննդին և սնվելու ռեժիմին: Մասնավորապես, սնվել պետք է օրական 3-4 անգամ փոքրիկ չափաբաժիններով, մարզումները սկսելուց առնվազն 2 ժամ առաջ: Մարզումներից հետո չպետք է ուշացնել սնվելը՝ առաջիկա մեկ ժամվա ընթացքում ուրախացնելով ստամոքսին:
Եվս մեկ կարևոր պայման. մարզումների ժամանակ ջուր խմելը վնասակար չէ, եթե այն չափի մեջ է: Մարզումների ընթացքում առատ քրտնարտադրություն է լինում, և օրգանիզմը կորցնում է բավականին մեծ քանակությամբ ջուր։ Ջրազրկման հետևանքով մկանները թուլանում են, ինչն իր հերթին ազդում է ամբողջ մարզումների վրա: Եթե բերանում զգում եք չորություն, ապա միանշանակ պետք է խմել ջուր, բայց քիչ քանակությամբ, քանի որ այն կարող է խոչընդոտել հետագա մարզումները ստամոքսում առաջացած ավելորդ ծանրության պատճառով:
Ոմանք վստահ չեն, որ կարող են սկսել մարզվել ինքնուրույն։ մեր պատասխանը մեկն է. անկախ նրանից ինչքանով կհաջողի ճիշտ կատարել այս կամ այն վարժություն, մի ընկրկեք, պարզապես սկսեք ինչ-որ բանից։ Ու վստահ եղեք, որ ժամանակի ընթացքում ամեն ինչ կստացվի: Մարզումները տալիս են ցանկալի արդյունք, եթե լինում են ստաբիլ:
Բոլոր մարզվել ցանկացողները կարող են միանալ Street Workout Armenia-ի թիմին:
